筋肉痛の治し方！太ももが痛い時どうすればいい？太ももの筋肉のほぐし方は？筋肉痛を早く治す方法、明日までに治す方法はある？何日で治る？

そもそも筋肉痛ってどうして起きる？

筋肉痛のメカニズム

メカニズムはいまだ解明されていませんが、有力な説として「筋繊維の損傷」があげられます。

筋肉は、筋繊維という、細長い細胞がたくさん集まっています。

筋トレや運動などで筋肉を使うと、筋繊維や、その周りの組織に傷がつきます。

その傷を修復するため、筋肉に血液成分が集まってくるのですが、このときに「刺激物質」というものが生産されてしまいます。

筋繊維自体は痛みを感じる神経はありませんが、筋肉を包んでいる「筋膜」という部分を刺激してしまい、痛みを感じると言われています。

ざっくりというと、「筋肉痛は、傷ついた筋繊維を修復しようとして起きる痛み」といえます。

筋肉痛が起きやすい条件はある？

普段使ってない筋肉を使う、同じ筋肉を使いすぎると起きやすいと言われています。

筋肉は使っていくと、毛細血管が発達していきます。

逆に、普段使っていないと毛細血管が発達しないので、損傷の修復に使う血液成分が届くまでに、時間がかかって痛みやすくなります。

また、同じ筋肉を使いすぎれば、その分傷もたくさんつき、修復に時間がかかります。

ウォーキングなら、１日8000歩程度が理想です。

筋トレなら、メニューや強度にもよりますが、１日30分程度が適度です。

筋肉痛になりやすい運動・動作

「筋肉を収縮した状態から、伸ばす」という動作が、一番筋肉への負荷が強いと言われています。

例えば階段を下りる、下り坂を歩く、重い荷物を下ろすといった行動です。

筋トレのスクワットでいうなら、「腰を下ろす」という動作にあたります。

これらは筋肉痛になりやすいですが、その分筋肉を鍛えやすい運動でもあります。

筋肉をつけたい方にはオススメの運動でもあります。

筋肉痛で太ももが痛い時はどうすればいい？

筋肉痛があるときは安静に！

筋肉痛は、損傷した筋肉を修復しているサインと言えます。

無理をすると、肉離れといって、筋肉が切れたり裂けたりする場合があります。

太ももが痛い場合、太ももの筋肉を使う筋トレ、脚を使う運動は避けましょう。

太ももだけでなく、全身の血行をうながす

血行をうながすことで、筋繊維に血液成分がまわりやすくなり、修復につながります。

ストレッチ、軽いマッサージ、入浴、蒸しタオルを痛いところにあてる、などがあります。

バランスの良い食事をとる

筋肉にかかわる栄養として特に「たんぱく質」「ビタミンB群」「ビタミンD」「ミネラル」は意識して摂取したいところです。

たんぱく質は筋肉の材料となります。

ビタミンB群は疲労物質の分解、ビタミンDは筋肉の合成、ミネラルは筋肉に関するホルモンの働きを高める効果があります。

たんぱく質は、20種類のアミノ酸から構成されてできています。

その中でも、バリン・ロイシン・イソロイシンというアミノ酸は、特に筋肉に深く関わっているものなので摂取を心がけたいです。

ちなみに、この３つのアミノ酸をまとめて「BCAA（ビーシーエーエー）」といいます。

それぞれ、おすすめの食品は以下の通りです。

• たんぱく質（BCAA）…鶏肉、サーモン、牛乳、たまご、マグロ、豆腐、ピーナッツ

• ビタミンＢ群…豚肉の赤身、レバー、のり、わかめ、たまご

• ビタミンＤ…魚類、きのこ類

• ミネラル…レバー、魚介類、海藻、玄米

太ももの筋肉のほぐし方は？

太ももは、大きく分けて３つの筋肉から構成されています。

それぞれの部位にあわせ、道具を使わなくてもできるストレッチをご紹介します。

筋肉痛が起きている時に無理をすると余計に痛める可能性があるので、「気持ちいい」程度でおこなってください。

大腿四頭筋（太もも前側）のストレッチ

①正座し、片足を前に出してまっすぐ伸ばす

②両手を後ろについて、上半身をゆっくり後ろに倒す

③20～30秒程度キープ、足を入れ替えてもう一度！

ハムストリングス（太もも裏側）のストレッチ

①右脚をまっすぐ伸ばし、左脚はひざを曲げて体に近づける（左脚はあぐらをかいたような形）

②上半身をゆっくり前に倒す

③もしできれば右足を両手でつかむ

④10秒キープ、足を入れ替えてもう一度！

内転筋（太もも内側）のストレッチ

①仰向けになって片脚をあげ、ひざを９０度になるまで曲げる

②曲げた膝の内側に手を添える

③手で外側に押しながら、真横に開いていく

④20～30秒キープ、足を入れ替えてもう一度！

太ももの筋肉痛を早く治す方法ってある？

上で紹介した方法とともに、以下も試してみてください。

睡眠をしっかりとる

睡眠時に分泌される成長ホルモンは、筋肉を修復してくれます。

寝入ってから30～60分程度で深い睡眠に入りますが、そこで一番分泌されるといわれています。

筋肉痛の部分に塗り薬、貼り薬を使う

鎮痛効果のある成分が配合された塗り薬、貼り薬を使用しましょう。

飲み薬とちがい、塗り薬や貼り薬は必要なところに作用します。

色々な種類がありますが、鎮痛効果や成分の違いのほかに、「温感タイプ」「冷感タイプ」があります。

冷感タイプは、例えば運動の直後で熱を持っている、というような状態に使うことがほとんどです。

筋肉痛には温感タイプの方がおすすめですが、お薬の説明文書をよく読んだ上で、あなたに合ったものを選ぶようにしてください。

太ももの筋肉痛を明日までに治す方法はある？

結論から言うと、「確実に明日までに筋肉痛を治す！」という方法はありません。

ただ、痛みを一時的に和らげる方法として、市販の鎮痛薬（飲み薬）の服用があげられます。

効能に「筋肉痛」の記載があるものを選んでください。

どうしてもつらいときには使用するのも一つの手ですが、筋肉痛の根本的な解決にはつながりません。

また、一時的に痛みが和らぐことで、気づかぬうちに無理をしてしまうこともあるかもしれません。

こちらも、お薬の説明文書などをよく読んだうえで選ぶようにしてください。

太ももの筋肉痛、何日で治る？

基本的には、筋肉痛は１週間以内に治るのが普通と言われています。

それ以上痛む場合、病気の恐れがあるので注意しましょう。

まとめ

繰り返しになりますが、筋肉痛が起きている時は「筋肉を修復しているサイン」といえますので、無理な行動は禁物です。

また、筋肉は使われないと毛細血管が発達していかず、筋肉痛が出やすくなります。

筋トレなど決まった運動をしないという方は、階段を使う、歩く時間を長くするなど、日常的に運動を取り入れていくことが大切です。